妊活の基本はバランスの良い食事+おすすめ食材です!【厳選12食材】


妊娠力の向上には、運動やサプリ、ライフスタイルを整える等、色々ありますが、やはり一番は「バランスの良い食事」です。
どんなに運動しても、サプリを飲んでも、それを受け入れる身体に栄養が行き渡ってなければ意味がないのです。

バランスの良い食事は、体力の向上だけではなく、妊活の大敵である冷え性対策にも必須です。
また、バランスの良い食事に加えて妊活におススメの栄養素である葉酸や亜鉛、各種ビタミンが豊富なおすすめ食材を追加していくことで、更なる効果アップが期待できます。

ここではそんな妊活におすすめの食事・食材をご紹介しつつ、おすすめのレシピ等もお伝えしていきます。

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スーパーフード「アボガド」で妊娠率アップ!

アボガド 妊活
森のバターとして非常に有名な栄養満点野菜「アボガド」。
ギネスにも栄養がいっぱいという事で登録されているほどのスーパーフードとして知られています。

アボガドに多く含まれる不飽和脂肪酸も魅力ですが、妊活中に必須成分の葉酸もたっぷりという、まさに妊活用食材と言えるでしょう。

アボガドのおすすめレシピは?
  • アボガドサラダ(おすすめレシピ!
  • アボガドパスタ
  • アボガドグラタン

>>アボガドの栄養、効果効能の詳細を見てみる

カルシウム・鉄分豊富なひじき

ひじき 妊活
「ひじき」は古来より食べ続けられてきた、日本人にはなじみの深い食材であり、「ひじきを食べると長生きする」と古くから言われているほど、栄養価の高い食材です。
カルシウム・鉄分、さらに、食物繊維を豊富にふくんでいます。

同じ重さの食材に含まれている栄養素を比べると、カルシウムは牛乳の12倍、鉄分はレバーの6倍、食物繊維はごぼうの7倍も含まれています。

ひじきのおすすめレシピは?
  • ひじきの煮物(おすすめレシピ!
  • ひじきのり佃煮
  • ひじきのサラダ

>>ひじきの栄養、効果効能の詳細を見てみる

特に男性の不妊を改善する効果が期待できるトマト

トマト 妊活
トマトに豊富に含まれるリコピンは、特に男性の精液中の活性酸素を消滅させてくれる効果があると言われています。
リコピンを積極的に摂取することで、精巣内にリコピンが蓄積され、良い効果をもたらしてくれることが実験によって明らかになりました。

トマトのおすすめレシピは?
  • トマトマリネ(おすすめレシピ!
  • トマトたっぷりカレー
  • トマトサラダ

>>トマトの栄養、効果効能の詳細を見てみる

ピーマンにはないビタミンPという栄養素を含むパプリカ

パプリカ 妊活

パプリカのおすすめレシピは?
  • パプリカサラダ
  • パプリカマリネ(おすすめレシピ!
  • パプリカ入り野菜炒め

>>パプリカの栄養、効果効能の詳細を見てみる

女性に起こりがちな不調を改善してくれる紅花

紅花 妊活
紅花はその真っ赤な色から、染物や口紅の材料として古くから用いられてきました。
その花の部分を乾燥させたものが「紅花(こうか)」と呼ばれる生薬です。

これが婦人科系のトラブルや血行障害、冷えの改善に効果があると言われています。
紅花を摂取することで生理痛や生理不順、更年期障害の改善などの効果が期待できます。

紅花のおすすめレシピは?
  • 紅花のおひたし(おすすめレシピ!
  • 紅花ごはん
  • 紅花のサラダ

>>紅花の栄養、効果効能の詳細を見てみる

ビタミンB群が特に豊富に含まれているレバー

レバー 妊活
レバーにはこのビタミンB群が特に豊富に含まれています。
細胞の生産や再生を助ける働きがあり、体の発育を促してくれます。

鶏や豚、牛などどのレバーにもビタミンB群は豊富に含まれていますが、鶏レバーには加えてビタミンAも豊富に含まれているため特にお勧めです。

レバーのおすすめレシピは?
  • レバーの焼き鳥
  • レバにら炒め(おすすめレシピ!
  • レバーの竜田揚げ

>>レバーの栄養、効果効能の詳細を見てみる

体の老化を防ぎ性ホルモンの分泌を促す黒ゴマ

黒ごま 妊活
黒ごまには高い抗酸化作用のほか女性ホルモンの原料も含まれているため、体の老化を防ぎ妊娠しやすい体を作ることができます

また亜鉛をはじめとした精力を高めてくれる成分も豊富に含まれているため、女性だけでなく男性の不妊にもお勧めの食材だと言えます。

黒ゴマのおすすめレシピは?
  • ほうれん草の胡麻和え(おすすめレシピ!
  • 黒胡麻ジャム
  • 黒ゴマふりかけ

>>黒ゴマの栄養、効果効能の詳細を見てみる

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良質なたんぱく質や脂肪がギュッと凝縮されている高野豆腐

高野豆腐 妊活
高野豆腐には良質なたんぱく質や脂肪がギュッと凝縮されているほか、良質のアミノ酸や食物繊維も豊富に含んでいます。
特に男性の不妊に効果があると言われるアルギニンというアミノ酸も高野豆腐には非常に多く含まれています

高野豆腐のおすすめレシピは?
  • 高野豆腐の煮びたし
  • 高野豆腐入り鍋
  • 高野豆腐の煮物(おすすめレシピ!

>>高野豆腐の栄養、効果効能の詳細を見てみる

納豆には豊富な大豆イソフラボンが。

納豆 妊活
大豆を原料とする納豆には豊富な大豆イソフラボンが含まれています。
大豆イソフラボンは妊娠には欠かすことのできない女性ホルモンと似た働きがあると言われており、不妊治療にも効果的な食べものとして積極的に食べられている食品です。

また、納豆には大豆イソフラボンだけに限らず、ビタミンEやビタミンB群、鉄分などさまざまな栄養がバランス良く含まれています。

納豆のおすすめレシピは?
  • 納豆ごはん
  • 納豆入り味噌汁(おすすめレシピ!
  • 納豆蕎麦

>>納豆の栄養、効果効能の詳細を見てみる

「必須不飽和脂肪酸」たっぷりの亜麻仁油

亜麻仁油 妊活
ホルモンの原料である油分を質の悪い油から摂取し続けていると血流が悪くなり卵巣や子宮に充分な酸素や栄養素がいかず、妊娠率が大幅に低下してしまうとされています。

油=太りそうというイメージがありますが「亜麻仁油」はその心配は平気です。
なんと「亜麻仁油」ははコレステロールを含まない油であり、非常にヘルシーな油だからです。

亜麻仁油のおすすめレシピは?
  • 日々の料理用油として
  • 亜麻仁油入りサラダドレッシング(おすすめレシピ!
  • 料理に小さじ一杯の亜麻仁油(無味無臭の為なんにかけてもOK)

>>亜麻仁油の栄養、効果効能の詳細を見てみる

「玉ねぎ」の栄養素である硫化アリルは超妊活成分

玉ねぎ 妊活
「玉ねぎ」の栄養素である硫化アリルは、別名でアリシンやチオスルフィネートと呼ばれたりもしますが、ほぼ同じ意味となっています。
この硫化アリルには、様々な健康効果があり、血液中の中性脂肪やコレステロールを減らす、血糖値の上昇を緩やかにする等の効果があります。

玉ねぎのおすすめレシピは?
  • 玉ねぎ酢(おすすめレシピ!
  • オニオンスープ
  • オニオンサラダ

>>玉ねぎの栄養、効果効能の詳細を見てみる

男性の不妊改善に特に効果的な山芋

山芋 妊活
山芋は「山のウナギ」とも称されるほど栄養豊富な食べものであり、特に男性の不妊に効果がある食べ物だと言われています。

山芋に含まれるムチンは体力回復・虚弱地質の改善に繋がる成分として古くから漢方にも取り入れられて広く用いられてきました

山芋のおすすめレシピは?
  • 山芋サラダ(おすすめレシピ!
  • 山芋入りお好み焼き
  • 山芋とろろ

>>山芋の栄養、効果効能の詳細を見てみる

改めて、妊活のベースは「食事&運動」

以上が、妊活おすすめの食事&食材のご紹介でした。
勘違いしてはいけないのが、これらの食材を食べればOKという訳では無いという事です。

改めて、妊活の基本の流れは

  1. 栄養バランスよく、しっかり3食を食べる。
  2. その食事へのアクセントとして上記のお勧め食材を使う
  3. プラスアルファでサプリメントを上手に活用
  4. 食べるだけではなく、適度な運動で基礎代謝をUP

という流れです。

これらをおろそかにして、人工授精や体外受精などの高度生殖医療を行っても、成功率は低くなってしまいます。

妊活中はどうしても焦ってしまいがちですが、急がば回れ。

コツコツと「食事&運動」を行って、赤ちゃんを受け入れる身体にしましょう。

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妊活おすすめ食材・食事一覧



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